毎度！！なんこです(*´▽｀*)
毎日ブログ書くぞーって思いつつ、なかなか筆が進まない今日この頃…
何事も深く考えてしまう性格ゆえ、過去に言われた事や失敗を掘り起こして考え出すうちに、何も手につかなくなってしまいます。毎日黙々と仕事をしながらも、考えてしまうのは過去にある男性から言われた言葉のひとつひとつ…
嬉しかった言葉、傷付いた言葉いろいろです。
忘れようとしても、ふいに彼の言葉を思い出してしまって深く深く“考えの沼”にハマっていくのです。彼のことが好きだとか、忘れられないと言うよりも、彼のことを考えるのが癖になっています(;´･ω･)
皆さんもそんな経験ありませんか？
さて！なんこのセンチメンタルな話しは置いといて。今日お話ししたいのは…
１６時間断食です！！
オートファジー(Auto Phagy)→日本語では自食作用、自己貧食とか言うらしいですが、聞いたことはありますか？
私は娘の指導で３ヶ月前からオートファジーをしています。娘は“美容”のお仕事をしていて、そのお仕事のモニターとして始めました。モニタリングされてるので、残念ながら数値などをブログに載せることはできないんですが、効果やメリット、デメリットなどをお伝えできればなと思います♪
まず知らない方もいらっしゃると思うので簡単にオートファジーとは何ぞやと言うのをお話しします。
オートファジーとは、細胞内にある不要な物質を分解する仕組みの事です。自分で自分の細胞を包み込み分解することから『Auto→自ら』『Phagy→食べる』＝自食作用と言われています。
これだけ聞くとなんだか難しいことのように思いますが、ようは一日24時間のうち16時間断食して、8時間好きなものをたべて健康になる…ダイエットですね。
ダイエットというものの、痩せるのはオマケみたいなもので、実は体質改善こそがオートファジーの真骨頂なんだそう。
普段、私たちの体は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝をしているんですが、１６時間断食することで体が飢餓状態になり、自分の中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝になるそうなんです。
厳しい糖質制限をするケトン体ダイエットやケトジェニックダイエットという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？あれは糖質を制限した結果、脂肪を分解してエネルギーに変えた時にできるケトン体からきています。
オートファジーでは、最後の食事から約10～12時間後ぐらいからケトン体が発生し始めるらしいので、毎日6時間ぐらい中性脂肪などが燃やされていることになります。
それではオートファジーのメリットをご紹介します。
- 細胞内の有害物質を取り除き、タンパク質を新しく生まれ変わらせる。
- 自律神経の安定、免疫機能の向上、血流が改善される。
- 肌がキレイになる。
単純に言えば、古い細胞を自食することで細胞が新しく生まれ変わるそうです。若返りですね。
以前お話ししましたが、私の背骨には１０ヶ所のヘルニアがあります。１０ヶ所のヘルニアがそれぞれ神経を圧迫して、全身の痛みと痺れを引き起こしています。オートファジーを始める前は“ブロック注射”といって、背骨に直接針を刺して痛み止めを注入していました。とても痛い注射の割にあまり効果はありませんでした。
オートファジーの効果は？というと、正直わかりません(;’∀’) でも今は注射も飲み薬もいらない状態です。
大学病院のお医者さんが言っていたのですが、神経を圧迫している軟骨を、自分の細胞が食べていくので少しずつ痛みや痺れが解消されてくるそうなんです。オートファジーでこの自食が進めばいいなと思っています。
他に効果として体感しているものと言えば、胃腸がすこぶる良くなったことでしょうか。途中、ショッキングなことがあって体調を崩しましたが、朝の体の軽さを実感しています。胃腸が空っぽなせいか、朝気持ち良く頭も体も動きます。便秘もしなくなりました。
次にオートファジーのデメリットですね。
- 単純に食べる量が減るので、筋肉が落ちる。自食する脂肪がなければ筋肉を自食してしまう。
- 慣れるまで空腹がつらい。
- ライフスタイルが変わる。
8時間以内なら何を食べてもいいのですが、胃が硬くなるのか何なのか、あまりたくさん食べられなくなります。
私は毎回の食事を写真に撮って娘に送っているのですが、毎日タンパク質が足らないと怒られています。今は食べていい8時間の間にプロテインを飲むようにしています。
最初の2週間ぐらいは夜中にお腹が減って辛かったのですが、ぬるめの白湯を飲んで我慢していました。今は生理前の食欲が増す時期に空腹を感じるだけで、余裕で我慢できています。どうしても我慢できない人は、ナッツやヨーグルトを少し食べながら最終16時間以上断食できるようになればいいそうですよ。
私がオートファジーを初めて約3カ月が経ちましたが、体重は約３㎏減少しました。体脂肪率はなんと７％も減っています。何より驚いたのは、CRPという血液中の炎症反応を示す数値が正常値になったことです。私は掌蹠膿疱症という免疫疾患を持っていて、白血球とCRPが高い状態だったんですが、全て正常値になっています。これがオートファジーの影響なのかどうか今後も続けて検証していきたいと思っています。若返りは…正直あまり実感していません。これももう少し続けて観察していきたいと思います。
最後に、私のオートファジールーティーンを書いておきます。
私が食べていい時間帯は昼１２時から２０時までの間に設定しています。
朝起きてから薄いブラックコーヒーを1杯か２杯飲みます。お腹が減ってきたらぬるめの白湯を飲んで、あとは白湯か炭酸水を飲みながら食べていい時間まで家事をしたり仕事をして過ごします。水は１日４リットル飲むように言われているので飲み放題です笑 実際２リットルぐらいしか飲めていません。
１２時を過ぎると好きな物を食べます。ただ、食べる順番は気を付けています。糖質の多い物は血糖値が急激に上がる(肥満や糖尿病の原因になる)ので、食物繊維(海藻や根菜)、サラダ、味噌汁、肉などのタンパク質、最後に白米を食べます。カッコいいことを言ってますが、きっちり順番通り食べられない時も多いです。あくまでも、できるだけこの順番で食べるように心がけています。
ここから20時までは何を食べてもいいのですが、オートファジーを続けていくうちに間食をしなくなりました。誰かと一緒に居る時や生理前には甘いものが食べたくなりますが、それ以外では食べないことが多いです。
お腹が減ってもそうじゃなくてもおやつにプロテインを飲みます。DＮSというホエイプロテインを飲んでいます。筋トレをする日はおやつと筋トレ後の2回飲むのですが、これが一番しんどいです。
この8時間の間で、少しづつ３食食べる方もいるようですが、私は完全２食です。なぜならお昼の1食目でお腹いっぱい食べてしまうからお腹が減らないんです（笑）ホエイプロテインもカロリーが高いし、腹持ちがいい気がします。
２食目の夕飯はしっかり食べ順を守ります。もちろんお酒も飲んでいいです。
味噌汁や食物繊維をしっかり食べたあと、主菜(メインのおかず)を食べるんですが、とても白米まで食べられません。なんならメインのおかずすらお腹いっぱいで食べられない。自動的に、白米は一日一食になってしまってます。それでも夜中にお腹がすくのが嫌で、時間をかけて２０時までダラダラ 夕飯を食べています。夕飯の後にはビタミンＢミックスとビタミンＤのサプリメントを飲みます。
用事や仕事で出かけていて20時までにご飯が食べられなかった時には、泣く泣く食べるのを諦めます。
私は変に真面目な所があるので、20時以降絶対食べないのですが、ダイエット目的の方は逆にチートデイ(ダイエットを休む日)を設けた方が停滞期を避けられていいかもしれませんね。
オートファジーを初めて2ヶ月も経つと空腹に慣れてきて、心地良さすら感じます。これで悪い所が治ったり、若返るなら一石三鳥ぐらい効果があります。
ボディーケアは、ほぼ毎日の整骨院での施術と週3回行う筋トレ後のリンパマッサージです。私は背骨が悪く、トラックを降りてから筋力低下も著しいせいか、とても浮腫みやすいです。その為娘にリンパマッサージをしてもらっているのですが、マッサージの次の日は体重計が壊れているんじゃないかと思うぐらい体重が減っています。娘曰く、身体の中の毒素といらない水分がリンパを通って排出されているそうです。その毒素を排出するためにも水は大量に飲まなくてはいけないそうなんですが、４リットルは…ねえ(^_^;)
リンパマッサージは自分でもできるので、オートファジーをしていなくても是非やっていただきたいです。とても体が軽くなりますよ。
これを半年…一年と続けていくと、身体はどう変化していくのか。ヘルニアは治るのか。これからも記事にしていけたらと思っています。
最後に、オートファジーを絶対やってはいけない方もいらっしゃいます。糖尿病の方は絶対やらないでください。糖尿病じゃなくても低血糖状態になりやすい方や肉体労働をされる方はやらないでください。今、妊娠を望まれている方や妊娠中の方も絶対にやらないでくださいね。
オートファジーに興味はあるけれど、やってもいいか分からないという方は主治医に相談してみてください。
ドイツでは断食療法は保険診療になっているぐらいメジャーなものですので、主治医の先生もきっと相談に乗ってくださると思います。
長々と最後まで読んでくださってありがとうございました。
また覗きにきてくださいね！( ´Д｀)ﾉ~ﾊﾞｲﾊﾞｲ♡
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